Esportes de Aventura
Este tipo de esporte tem se tornado cada vez mais comum no Brasil nos últimos anos. É um esporte que exige uma alta disciplina para quem o pratica. Treinos, dieta e descanso são fatores fundamentais que podem definir um campeão ou pelo menos fazer com que o praticante chegue ao final da prova que compete.
Um país com uma natureza tão rica é um excelente cenário para este esporte.
As provas geralmente são longas e duradouras. Modalidades como caminhada, corrida, natação, mountain bike e às vezes escalada e remo são as mais comuns nestas provas e o dispêndio de energia é altíssimo.
As calorias que precisamos encontra-se nos alimentos, uma boa alimentação fornece todos os nutrientes que precisamos diariamente, ajudam a manter as reservas de energia do nosso corpo, favorecem um bom desempenho do atleta, retardam a fadiga muscular e central e acelera a recuperação da musculatura. E uma boa hidratação garante que todos estes processos ocorram de forma adequada e garante o equilíbrio da temperatura corporal.
Mas sabemos da dificuldade de realizar uma refeição balanceada no meio de uma trilha ou no meio de um rio ou do mar.
Nesta hora podemos contar com grandes aliados que são os suplementos alimentares, em especial os carboidratos, aminoácidos (BCAA e Glutamina), hipercalóricos, lipídios, vitaminas e sais minerais.
Quando iniciamos um exercício, aumentamos a demanda de energia solicitada. Nesta hora o nutriente mais solicitado é o carboidrato. Nosso corpo possui uma reserva deste nutriente, a glicose no sangue e o glicogênio nos músculos e no fígado, porém estas reservas são limitadas (60’ a 90’ de treino) e precisamos repô-las para garantir melhor rendimento esportivo.
Com a manutenção dos níveis de carboidratos nosso corpo “queima” melhor a gordura estocada e preserva nossa musculatura, evitando que as proteínas musculares sejam utilizadas como fontes energéticas.
Plano nutricional pré-competição:
Consuma os principais grupos de alimentos da sua dieta,
“Energéticos” ou principais fontes de Carboidratos (grãos e raízes, pães, cereais, inhame, aveia, macarrão);
“Construtores” ou principais fontes de Proteínas (leite e derivados, ovos, frango, carne, peixes e frutos do mar);
“Reguladores” ou principais fontes de Vitaminas, Sais minerais e Fibras (frutas, verduras e legumes.
O exemplo de um café da manhã seria: Inhame com ovo e suco de laranja ou aveia com iogurte e banana. A quantidade varia de acordo com sexo, peso e atividade física.
Plano nutricional na competição:
Prepare sua mochila levando suplementos, alimentos práticos e de fácil digestão. Cereais em barra, Maçã, pêra, banana, nozes, castanhas, frutas secas (damascos, uva passa), são ótimas fontes de carboidratos e ocupam um espaço pequeno.
Se a duração da trilha for longa (maior que 3 h), procure levar lanches mais consistentes como sanduíche de atum com ricota ou de queijo light sem manteiga.
Carboidrato em pó (maltodextrina ou dextrose) ou em gel são excelentes para este esporte. São práticos a muito eficientes, Sugestão: Leve 2 garrafinhas uma com água pura e outra com água e carboidrato (numa diluição que não ultrapasse 8%) e ainda leve 2 ou 3 carboidratos em gel.
Plano nutricional pós-competição:
Imediatamente após enfatizar alimentos ricos em carboidratos e bastante água. 1 hora depois faça uma refeição completa contendo todos os grupos de alimentos.
Importante
Hidratação, a água é um fator primordial para qualquer modalidade esportiva e pode definir seu rendimento ou qualidade de seu treino, uma boa hidratação faz com que:
- O corpo mantenha a temperatura ideal e seus músculos recebam a energia de que precisam para seu melhor desempenho;
- Seu coração bombeie melhor o sangue;
- Ajude a manter a frequencia cardíaca mais estável;
- O intestino funcione melhor;
- A temperatura corporal fique mais estável.
Para isso os níveis de água corporal devem estar adequados. A recomendação ideal é ingerir 500 ml 1 h antes do início da competição e 200 a 250 ml de água a cada 20’ de exercício. Não espere a sede chegar, sede já é sinal de desidratação.
A desidratação corporal promove:
- Com 1 a 2 % aumento da temperatura corporal;
- Em torno de 3 % há uma redução importante do desempenho;
- Com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica;
- A partir de 6 % existe risco de choque térmico, coma e morte.
Sintomas da desidratação
- Dores musculares;
- Aumento da frequência cardíaca;
- Queda de performance;
- Cansaço e fadiga;
- Dor de cabeça;
- Náusea;
- Tontura;
- Vômitos;
- Confusão mental;
- Perda de coordenação motora;
- Perda de elasticidade da pele (turgor);
- Olhar fundo;
- Secura na boca;
- Morte.
Outras dicas importantes:
No dia anterior a competição, relaxe. Evite treinar neste dia para aumentar as reservas de energia;
Não esqueça do protetor solar;
Não deixa nada nas trilhas, sacos, embalagens ou outros matérias que possam sujar o ambiente. Preserve a natureza. Sempre!
Procure fazer um bom planejamento dietético para aproveitar melhor o esporte que você pratica. Bons ventos.
ALL Nutrição Esportiva
Aprenda de forma fácil como se alimentar bem com a all nutrição.
- Andre Luiz Lemos
